轻松摆平健身房杀手
在健身房里锻炼没有正确的指导，自己凭感觉瞎练是相当危险的。那些摆在器械区看上去像“玩具”的大家伙并不如想象中那么好玩，动作不正确，用力不科学，它们都会成为伤害你的“杀手”。
当健身遭遇“杀手”，锻炼的积极性会大打折扣。你一定不知道，在自作主张的锻炼方案中，你的身体已经出现了这样或者那样的问题。本期“身体”很乐意为你点拨一二，尽快摆平被诸“杀手”围攻的局面。
A器械不是闹着玩的
走进器械区的勇气值得嘉奖。面对这些不能和你产生互动、一遍遍重复相同动作的锻炼方式，又枯燥又辛苦，你乐意自投罗网，那后果就要自负。比如，没有预想到的单调，没有心理准备的运动伤害，没有料到的与目标相左的锻炼结果，都会给原有的激情猛浇凉水。
看看下面的这些器械区杀手，你遭遇了几个？
适应性杀手
当你给自己限定了一个重量标准的练习之后，自我认为是适应这个重量的，从此就固守这个级别的重量片位置，反复加强你的目标肌肉力量。事实上当肌肉适应了这些动作后，就会停滞而不再发展。如果能在各个阶段经常变换动作，从多个角度给肌肉增加刺激和挑战，肌肉纤维就会明显地按照理想中那样增长，同时肌力也会大大增强。
摆平方案
掌握2~3种练习动作，尝试在同一器械上采用新的角度或者使用不同的器械来挑战你的目标肌肉群。举个例子，如果你平时喜欢用哑铃在水平凳上做仰卧推举来达到锻炼胸大肌的目的，那么也可以改用上斜凳或仰卧在健身球上来做这个动作；如果你习惯用推胸器做胸前水平推举，那也可以改为哑铃仰卧推举。尽量保证你的这一套强化胸大肌的方案在6~8周内改变1次。
频率杀手
在力量训练中，频繁改变次数使肌肉无法获得相同的刺激，也会减少热量的消耗。
摆平方案
不要频繁改变动作次数。每次动作用6秒钟，2秒举起重量，4秒放下。下放动作要缓慢，使肌肉受到更大的挑战。
训练过度
进行大强度的有氧运动或力量练习之后，如果没有得到充分的休息又进行下一次锻炼，你根本无法获得进展，甚至会倒退，并且常常感到疲劳不堪。
摆平方案
要保持充沛的精力和积极的动力，可采用时间短（比如用20分钟）但难度较大的有氧运动与时间较长（40~60分钟）但较容易的有氧运动交替进行。每周不超过2次，每次适可而止，不要过于疲劳。记住：运动强度越大，身体恢复所需要的时间就越长。每周可做两天难度大的运动，然后完全休息1天。对力量训练，也应该在各部位肌肉都练完1遍之后完全休息1天。
固定模式杀手
长期只进行一种有氧锻炼会破坏你的健身成果。为了真正提高健身水平（提高的标志是能以较小的努力来消耗更多的热量），还需多尝试一些有氧活动。
摆平方案
不要局限在长期只做中等强度的有氧运动，还要结合一些高强度的间歇运动，1星期2次。例如，在跑步机上做10分钟热身之后，改为上斜加速跑30秒至1分钟，然后改为中等强度的跑步，做1~3分钟，如此交替进行10~20分钟，然后放松。
杠铃负重深蹲，要选择合适的杠铃片，双手紧握杠铃杆，注意肘部弯曲的同时，不要超过身体的侧平面，下蹲的时候，前侧弯曲的膝盖不要超过脚尖，防止膝关节受伤，而且起不到理想的锻炼效果。
重量杀手
如果你举起的重量太轻，就不可能增强力量、骨密度及肌肉；如果太重，你不得不从其他肌肉群借力才能勉强完成动作，还容易受伤。比如做肱二头肌弯举，由于重量超出你的能力范围，你必须用全身肌肉的力量才能完成，这样就无法使目标肌肉真正得到锻炼。
摆平方案
最大强度的力量锻炼，每组做4~6次，中级强度每组做8~12次。选择的重量应是最后几次很吃力地举起为宜，如果最后一次还能轻松完成，就说明重量不够，可增加5%~10%重量，使最后一次动作完成的时候感到力尽为宜。
深蹲杀手
如果深蹲时脚跟离地，双膝朝前超过脚尖的位置，两膝相互靠拢，这样的动作会使膝盖肌健和韧带受超负荷的压力。
摆平方案
两手各握一个哑铃，两脚站立与肩同宽，腿站直但膝关节不紧绷，收腹挺胸。把身体的重心放在脚后跟上，屈膝使躯干下沉同时后坐，大腿尽可能与地面平行，上体保持正直，膝盖和脚踝保持在一条直线上。慢慢站起恢复原来姿势。正确的动作才能加强臀肌，股四头肌和股二头肌。
动感单车杀手
动感单车容易导致颈部和下背部的肌肉疼痛和不适，如果姿势不正确，甚至还会出现手部麻痹的现象。在骑车当中膝盖需要忍受过多的压力，因此膝关节也是动感单车造成运动伤害的高危点。
摆平方案
把脚踏车各部分零件调整到适合自己的位置是消灭运动伤害的关键。踏板鞋扣也很重要，如果使用了不适合你的踏板鞋扣，那你在运动时就丧失了对脚踝、膝盖和臀部的控制力，一旦双脚用力不匀，很容易从踏板上滑脱，发生磕碰和扭伤。车座的位置也是关键。膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。车座过低会让你过度伸张膝盖，对你的胫骨造成额外的压力。车座太高会增加臀部的酸痛，导致你在踩动踏板时过度伸张腿部，因而造成大腿肌肉过度紧张、腿后腱肌症候群等。如果手把位置太低，会造成手部的刺痛和麻木，加速腕关节症候群的恶化以及肩膀的疼痛。手把太高的话，会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。
哑铃仰卧飞鸟杀手
如果两臂放下时位置太低，会造成肩膀和腕屈肌受压太大，加大两臂举起的难度，而胸肌也不能获得有效的锻炼。
摆平方案
仰卧在长凳上，屈膝，脚放在凳沿上，两手各握一个哑铃，直臂，将哑铃置于胸部上方，但肘关节不绷紧，略弯，掌心朝内，收腹。手臂向两侧张开慢慢放下，至肘部略低于肩膀为止。再慢慢举起哑铃还原，哑铃的最高位置是保证两只哑铃不要相互接触，肩膀不要抬离长凳。
仰卧起坐杀手
如果身体向上的时候，是用双臂的力量牵引颈部而不是以抬高肩部来实现的，颈和头部没有同时抬高，只依靠对脚部固定的力量使身体向上，并没有收腹。而且很多情况下利用身体的惯性高频率做仰卧起坐看上去很轻松，其实下放身体的时候脊柱没有伸展，以弓形着地，对脊柱的伤害也很大。
摆平方案
仰卧屈膝，两脚平放于地，脚距与髋同宽，双手置于脑后，大拇指在耳朵后面，手指交叉，双肘指向两侧，或者双手交叉放在胸前。收腹，臀部和下背部贴于地面，髋部放松，不用颈部的力量，肘部也不要向内收缩，而是卷腹起身，使两肩抬起，头、颈同时抬离地面。保持这个姿势片刻，再慢慢下放还原，动作越缓，对腹部肌肉的考验越大。因此只有正确的动作才可增强腹肌。
俯身臂屈伸杀手
如果扶在椅子上的手臂没有伸直，握哑铃的手臂向后举得过高，另一侧肩膀下沉过低，以上错误的姿势都会使肱三头肌得不到应有的锻炼，同时还使肩膀及肘部受到额外的压力。
摆平方案
站在长凳一侧，左小腿弯曲踩在长凳上，右腿直立，上半身以髋关节为中心向前弯曲尽量与地面平行，左手支撑在长凳上，与地面垂直，右手握哑铃垂放在身体一侧。右肘向后弯曲的同时举起哑铃，至右上臂与地面平行，而右前臂与地面垂直，拳心朝内。收腹，然后把右前臂向后抬起，这时右肘的位置紧靠腰部，手臂伸直与地面平行，上体保持原来的姿势。慢慢下放哑铃，使右前臂恢复与地面垂直。
俯身划船杀手
后背拱起，如果身体下半部没有放松，肘部抬得过高，会使压力集中在脊椎，后背肌肉得不到应有的锻炼，降低动作效果。
摆平方案
两手各握哑铃置于身体两侧，两脚站立与髋同宽，屈膝，上半身以髋关节为中心向前弯曲，直到与地面平行，两手自然放松下垂，掌心朝内。收紧腹肌以支撑后背，肘部向腰部之后抬起，直到上臂稍高过背部，而前臂与地面垂直，下颌指向地面。慢慢把手臂伸直恢复原来姿势，但躯干的位置保持不变。正确动作可加强中后背肌肉群、三角肌前束和肱三头肌。
B瑜伽不是随便练的
很多人自己在家里照着光盘学瑜伽，大概跟着感觉走，把身体变得逐渐柔软，以达到最大限度的身体拉伸为目标，强制性地让身体按着自己的要求去弯曲、扭转，结果往往是一边锻炼身体一边伤害身体。瑜伽这项正流行的项目，跟风的人比较多，其实身体状况是否适合这项运动都还是未解决的问题。
身体要在安全状态下运动，需要遵循一个固定途径——保证身体活动平面的稳定，确定身体的方向和关节活动的方向。
椎间盘损伤
脊柱屈曲加旋转是损伤椎间盘最大的杀手。正常的椎间盘扭转16度后就很容易发生损伤。所以对于正常的健身人群而言，身体在不同平面之间的切换练习并不提倡，比如弯腰三角式以及变体。而且当身体在向前时的水平方向屈曲，之后又在水平面旋转，都会给腰椎间盘带来很大的考验，腰部劳损、腰部肌肉力量不强的人都不适合做这个动作。
摆平方案
首先，如果有腰椎间盘问题的人应该避免做考验腰椎的动作，一些幅度较大的腰部弯折动作应该在有教练保护或者在有瑜伽绳保护的情况下做。身体健康的人也应该在练习前做好呼吸调整和充分的热身，让身体的温度上升，柔韧性大大加强之后再做。平时在锻炼身体的时候， 还要加强对腰部肌肉力量的针对性练习，让肌肉保护骨骼关节是最有效的摆平方案。
腕关节损伤
以双手的力量支持身体的重量在瑜伽体位中比较常见，比如猫伸展式、狼伸展、狗伸展、眼镜蛇式等体位中，都需要双手撑地，手掌打开，弯曲腕关节，用手和脚为支点支撑身体。但这一类的练习中，很多人习惯将手指朝内，认为这样可以使腕关节灵活，使前臂前侧肌肉伸展。其实并非如此，因为肘关节在安全状态下只能屈曲，而腕关节是一个椭圆关节，不可能独立负重，不正确的手的位置和容易引起肘关节超伸，使得肘部关节发炎。
摆平方案
练习瑜伽姿势的调整，有时候只是一点点就会有很大的不同。各个体位的练习中首先要遵循人体工程学，根据不同关节的特点选择动作，按照科学的指导调整自己的动作细节。在做上述动作的时候，应该保持手指向前。
股骨头损伤
在舞蹈式等站立式动作中，很多人因为受平时站姿的影响，喜欢时刻收腹、挺胸、提臀，把左右两侧的髋关节外展后再伸展，看上去让身体的线条更优美，实际上这样的姿态在瑜伽站姿中并不提倡，因为这很容易导致骨盆前倾，可能伤害到坐骨神经和股骨头。
摆平方案
站着的时候，在自身能力允许的范围内，尝试着拉长你的脊椎，感觉从脊椎顶端一直到尾骨都充分延展。注意膝盖要放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。腹部收紧，使它对脊柱造成一定的挤压，使脊柱的下半部分得到伸展。
化妆 靳汶旗 摄影 刘飞 撰文 谷月
