2 零星运动 细水长流

　　“无法持之以恒”是运动瘦身的头号大敌。许多立志减肥的人前几天会投入许多时间和体力，运动到汗水淋漓、筋疲力尽，但这种状态不会持续太久，很快他们就怠惰懒散，无法持续。其实真的不用表现得那么极端，非要一口吃个胖子。如果可以保证每天做点儿零星运动，比如1小时，并且长期坚持，减肥就能看见效果。

　　听上去“每天1小时”有点儿吓人，好像也不大容易坚持。但是如果这1小时被分成几部分，似乎还能够完成。最新研究发现，同样是运动60分钟，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是“运动后热效应”的影响。运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间，期间所消耗的热量不亚于运动时的热量，分段运动时，后续的热效应次数也多，燃脂效果比一次做完运动更好。

　　此外，过去认为一个标准体重的正常人心跳每分钟达到130次才合乎运动标准，现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作，也能达到相差无几的燃脂效果。因此，有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好，但如果难持之以恒，日常爬楼梯、做家事、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都不妨试试，每天累积1小时的活动时间，寓减肥于无形之中才是真正的减肥高手。

　　3 变着花样玩弄自己

　　从私教那里得知，不论什么样的运动都不可能独自担当起减肥重任，一组训练计划也不是永远一成不变的。如果经历过私教贴身辅导，你会发现运动初期减肥效果很显著，但当身体习惯单一运动的频率和强度时，就会进入到一个“平台期”，无论怎样延长运动时间体重都无法继续减轻。

　　经验丰富的教练这时会从增加运动强度或混合肌力训练着手，拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加的目的，而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。

　　日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量的20%～30％，因此，再怎么从事有氧运动，燃脂仍有限；相反的，就算我们坐着不动，身体为了维持心跳、呼吸所耗用的能量称为“基础代谢率”，这个指标的数值和体内的肌肉量有关，肌肉量越多基础代谢率越高，身体就能消耗更多热量。

　　因此，当有氧运动减肥到达瓶颈时，应加入无氧肌力训练，以提高基础代谢率、加速热量消耗，包括适量的仰卧起坐、俯卧撑或器械训练组合，可突破难再减肥的困境。

　　4  吃饱穿暖一个都不能少

　　开始制订减肥计划了，那就要确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。因此，有些进健身房的会员发现，私教给他们开出的饮食单子比他们平时吃饭的量还要大，似乎每天都吃得很多。但是，如果不坚持这样吃，进了健身房就觉得吃不消。另外，训练中脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。适当地补水和饮食中平衡营养素都是很重要的。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

　　在衣着上，通常都建议穿纯棉的有弹性的服装，而且千万不要轻易脱衣服、吹冷风。如果一运动出汗就觉得自己热得受不了，很多男士把上衣脱掉训练，在有空调的健身房里，这样锻炼更容易引发感冒，让身体吃不消，从而中断健身的效果。

Gail/文  华盖/图