女性篇——肌肉锻炼最塑形

　　指导教练：宝力豪 资深私人教练 晁杨

　　晁杨教练是一位专业的健美运动员，在他眼里体操运动员虽然个子不高，但是身材比例很好，肩部、臂部、腰部、腿部都是其需要锻炼的重点。

　　奥运明星榜样：前体操冠军 刘璇

　　2000年悉尼奥运会平衡木冠军得主刘璇，因其姣好的面容和身材，被人们亲切地称为“璇美人”，同时也是少数几个退役之后还能保持高曝光率的奥运冠军之一。

　　金字塔训练增肌又减脂

　　在健身房里，很多女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ，唯恐把肌肉练起来。她们认为肌肉的隆起会使身材变得臃肿，体形过于粗壮。其实，肌肉锻炼最能塑造体形。

　　晁杨教练指出，女性的脂肪水平要高于男性，肌肉不是很容易就能练出来的。尤其是练的方法不同，肌肉发展水平也不同，担心力量练习会使女性过于健壮，这是完全不必要的。

　　女性的健身人群当中有很大一部分健身者是以减脂塑形为主要锻炼目的的。在科学减脂方式当中，肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。从体积而论，脂肪体积是肌肉体积的4倍，肌肉的体积相对很小。通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧，使松弛部位变得紧凑。

　　女性可以选择金字塔式的训练方法，这是一种既可以增加肌肉又可以减少脂肪的训练方法，刚开始选择的训练重量要相对较轻、次数较多，以后逐渐增加训练重量、减少次数。肌肉的耐力好了以后，肌肉的线条也会变得修长。

　　奥运倒计时100天，打造健美女性

　　 女性健身要从基础打起，第一个阶段，用20~30天通过有氧训练，增加心、肺功能，保持良好的体能状态；第二个阶段利用器械进行针对性的塑形和力量训练；第三个阶段有氧和器械双管齐下，加强和巩固之前的训练。

　　频率：女性每周锻炼3次即可，包括两次力量训练和一次有氧训练。同一部位的肌肉群，每周只需要锻炼一次。

　　负荷：女性本身荷尔蒙分泌比男性低很多，因此在运动负荷方面要量力而行，以自身能承受的重量为准。

　　组数：女性在锻炼一个部位的肌肉时，每次做两种动作，每个动作4~5组。

　　饮食：女性可将一日三餐分成5到6餐，一次吃六七成饱，多吃番茄、胡萝卜、西兰花等蔬菜，适量补充蛋白质，晚餐时减少碳水化合物和油脂的摄入量。

　　教练提醒：女性健身的5个注意事项

　　1.女性健身要持之以恒，如果达到减脂的目的后就停止锻炼，很快就会出现反弹，因此养成良好的健身习惯非常重要。

　　2.每次力量训练前要先热身，把身体各个关节和韧带活动开。动作要做到全程，不要偷懒。

　　3.多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，从而避免疲劳感，使肌肉得到放松。

　　4.训练后第二天，对疼痛部位做反向拉伸，同时轻揉、轻捶疼痛部位，可以缓解肌肉酸痛感。

　　5.女性在生理期不要进行训练。

张倩 模特/王广成  摄影/刘飞