减脂和增肌是两回事

　　教练档案

　　张一

　　●拥有AASFP 体适能专业教练证书；

　　●AASFP 高级私人教练证书；

　　●IGFI 国际有氧运动学院动感单车证书；

　　●Schwinn 动感单车教练证书；

　　●FISAF普拉提教练证书；

　　●宝力豪国际健身连锁三级私人教练；

　　●擅长心肺功能训练、产后恢复训练、减脂形体塑造、肌肉功能性训练。

　　 张一很仔细地列出了给赵雨的计划书，不过她再三强调这只是一个理想的锻炼计划，具体情况还要根据赵雨个人的表现来调整。综合练习器，以及固定器械，对于他增肌很有帮助。

　　出镜读者：赵雨

　　职业：出版

　　通过对赵雨的全方位体适能身体测试和体态评估，他的肌肉量达到标准，但体脂百分数超过了标准，因此稍显有点胖。办公室长期坐着的人柔韧性都比较差，这一点他也不例外，而且数据显示，他是缺乏锻炼的，心肺功能也需要加强。

　　赵雨的这些特点，是不坚持锻炼的城市人的共性。要减肥，谈不上紧迫，但是很必要。一方面需要减脂，一方面需要增肌，给生活注入新习惯，给大脑刷新理念，还需要慢慢来。

　　教练建议：

　　计划以有氧训练为主，加上全面的力量耐力训练，中等强度的身体素质训练。配合柔韧性伸展来减少迟发性肌肉酸痛。训练方式比较丰富，包括健身球、固定器械、有氧器械、垫上训练、KINESS等，从而达到减脂塑形、增强体质的目的。

　　减脂和增肌是两个概念，减脂需要有氧运动的量比较大，肌肉锻炼也随之增加，以此提高基础代谢率。饮食方面，高热量高脂肪的食物都要少吃。锻炼过程中因为力量肌肉的加入，所以肌肉百分比一定是提高的。如果需要增肌，在饮食方面要注意提高蛋白质的摄入量，热量适当地控制，锻炼、休息和饮食缺一不可。看上去“减脂”和“增肌”好像差不多，但在健身方面这是不同的概念，赵雨的第一目的是减脂，所以还是以有氧运动为主。

　　教练小结：

　　看上去他的精神面貌好多了，基础力量有些提高。但是因为来健身房次数太少，一周不能保证至少3次的训练，来这里的有限时间里大多是在恢复体能。第二次体测的结果显示，赵雨的腰臀比和脂肪含量都在向更好的方向发展，同时骨重量在明显提高。这对于缺乏运动而又担心骨质疏松的人来说是个好消息。

　　自我总结：

　　虽然工作和生活方式让我们这些上班族变得懒了，走路机会不多，应酬机会倒不少，但是我是个运动型，每周至少一次去踢球或者打排球，这是我来健身房之前的唯一运动了。深知我的毛病，喝水都能长胖了，如果不锻炼，体重早就飙升得不着边际。这一个月来在健身房锻炼，感觉体能有些提高。其实我对一个月有明显成效是不抱希望的，运动的效应很慢，除非我真的能天天练，天天遵照教练的全方位建议。

Gail/文并摄