Gail的减肥博客之正儿八经的娱乐塑形
去健身房减肥，若不是有强大的精神支柱在鼓励你，很容易就觉得枯燥乏味了。大家往往陷入这种尴尬局面——想正儿八经减回肥，又想娱乐着就减肥成功了。不幸的是，对减肥课程的效果监测表明，所有不能持之以恒的只想娱乐脂肪的态度最终都要被淘汰出局。
因此，一种新的形体雕塑课程应运而生，它借助民族民间舞，借助芭蕾形体，借助各种有趣的道具，有步骤、有计划、有乐趣地把身体雕塑到理想状态。本期“身体”邀请教练Oxana和林琳帮你制定一套简单方案，一边娱乐，一边塑形。
我的文档 脂肪雕刻机
2006-8-4
Oxana优雅地站在了教练席上，开始随着音乐的节拍舞动手中的扇子。话说这桃红色的绸扇，乃是中国汉族民间舞中的常用道具，公园里的老太太们经常使用，看到颤动的绸边儿，就想起《山丹丹开花红艳艳》，单看它是很“乡土”的。Oxana手中的绸扇竟然沾上了“洋”气，和她挺拔的身体、舞动的手臂相得益彰。
这是奥雅形体雕塑课上的小片段，Oxana模拟民间舞的舞扇动作，把手臂塑形课变得趣味横生。这位从7岁起就专业从事体操运动的教练来自于俄罗斯，长期的表演和教学经验使得她拥有丰厚的塑形课程编排功底，为枯燥的局部塑形课注入“娱乐”元素，成为她首创的“奥雅”形体雕塑课程的最大亮点。
有关奥雅
给这套塑形课起名为奥雅可能最看重的是“雅”字。女人的身体散发出“雅”的气质，应该具备优美的身体曲线、适度的肌肉线条和良好的柔韧性，Oxana冲着这几个目标，编排了1个半小时的塑形课，从简单的形体仪态训练到有的放矢的垫上运动，把脂肪和肌肉“赶”到想让它们停留的部位。
参与训练之前，每个学员必须进行一系列的身体测试，其中包括测量各部位围度、皮肤厚度以及脂肪含量，测量上半身和下半身的长度比，为进行塑形制定计划；另一方面的测试是功能测试，主要包括心率和血压的测量，这成为锻炼强度的主要参考标准。
融进舞蹈元素是为了增加趣味，诸如健身房正流行的拉丁舞、肚皮舞、街舞、摇摆舞等等，都在提高舞蹈技巧的同时注重对身体局部的雕刻，加入一些重复性肌肉控制动作，娱乐着塑形瘦身，这也是奥雅追求的效果。
几乎每个季节这套健身课都会更新内容，根据人们的饮食结构的改变，转移训练核心，或者改变训练方式。也许目前正在使用的绸扇和纱巾在下一套操里会被其他道具替换，只要Oxana有灵感，塑形课就可以不断更换新血液。
通常课程前半小时是仪态训练，在缓慢热身的过程中，把身体的关节和韧带充分调动起来，为后面50分钟的垫上运动做足准备。垫上运动的动作分为两种，根据不同的身体条件选择不同难度级别，在训练过程中教练会测量每个人的脉搏，根据个人身体情况，把训练强度控制在安全的范围内。
注意事项
身体测试要在每月经期开始后的3~7天做；
每周两次不同的训练方案，防止肌肉产生适应性问题；
训练前5小时不要吃蛋白质，训练后3小时基本不吃东西，之后1小时开始喝水。在训练期间，只可以小口地补充流失的水分；
饮食以清淡为主，做菜时尽量少放油。
局部塑形
上过减肥课的人都知道，除了饮食结构的调理和教练煽动性的号召，最重要的就是自己的“坚持”了。设计的动作反复有效地刺激肌肉群，才能达到消耗能量、减少脂肪的目的。垫上运动无疑是最方便，最安全，效果最显著的锻炼方式之一。
腰肌练习
双腿分开与肩同宽，双手握哑铃，身体向左弯曲的时候，左臂在体侧自然下垂，右肘弯曲右手放在后脑勺，注意保证身体在同一侧面，然后换方向做。左右为1组，共做15~20组。
背下部练习
双手握哑铃，身体前倾的同时右膝微屈，左腿向前伸直，脚后跟着地，左臂弯曲，哑铃放在髋部，右臂自然下垂，左右方向交替做。尽量不要弯曲脊背，腰部弯曲的时候感觉身体向上拉伸，臀部向反方向用力。连续做15~20个。
大臂后侧
仰卧，小腿如图相交，收紧脚后跟，脚尖向下，手握小哑铃，拳心向内，双臂在身体上方交替弯曲，做10~15个。大臂后侧的拉伸感能帮助赶走手臂内侧的赘肉。
臀部练习
趴在垫子上，左腿弯曲，小腿与地面垂直，保持腿部的弯曲度，使左腿向上抬起，之后在抬起的角度上，弯曲小腿，使脚后跟尽量靠近臀部。做15~20个，之后换另一侧腿做。
手臂内侧练习
侧卧在垫子上，右手握哑铃，放在腰侧，双膝微屈，让身体的平面与地面垂直，左手支撑身体，掌心向前，腰部小幅度弯折。哑铃的重量和上半身的重量都施加给了左侧手臂，坚持做10~15个，之后换方向做。
大腿前侧练习
坐在垫上，双手支撑身体，并微微向后仰，双腿伸直，右腿向上抬起，然后弯曲膝盖，把右脚放在左腿外侧，整个脚接触地面，注意保持臀部不要离开地面，反复做10~15个动作，之后换方向做。
腹肌练习
躺在垫子上，双腿弯曲，左侧脚踝外侧放在右膝上，右脚掌着地，左手放在腹部，右手放在后脑勺，控制腹部肌肉使上半身轻轻离开地面，向上抬起，注意不要让下巴去够锁骨，尽量保持颈部不动。做10~15个，双手双腿换方向再做。
对于腹外斜肌的锻炼，需要双腿微屈并拢，小腿与地面平行，双手放在后脑勺，上半身向对角线方向抬起。
健身房的舞元素
拉丁舞、肚皮舞、踢踏舞、非洲摇摆舞、中国民族舞都经过改良进健身房来了，只要跳得好看，能够充分锻炼到身体的各个部分，任何一个派别或者风格的舞蹈都可以大胆地参与到健身房的塑形课程，毕竟这场有音乐掺合的集体娱乐需要集思广益：
肚皮舞
肚皮舞的肢体动作柔美性感，舞步也非常自然。分为埃及风格和土耳其风格，前者内敛、含蓄，有宫廷舞蹈的优雅；后者大胆、奔放，胯部的动作非常夸张，而且穿着比较暴露，很有视觉冲击力。
行头：有弹力的低腰喇叭长裤或者低腰短裙；上身穿露脐的TOP；可以考虑穿高跟鞋，这样可以令姿态更加挺拔。镶上锭珠、亮片或者小铃铛的臀部腰带，可以做成三角形的或者波浪形，要求质地柔软而且有垂感。
追捧指数：★★★★
锻炼腰腹，更能让腿、胸、肩、颈都得到充分的运动，帮助减去身体赘肉，塑造曲线，提升身体的柔韧性。
拉丁舞
热烈的拉丁音乐几乎可以瞬间点燃你的舞蹈热情，拉丁舞的真谛也在于对髋部的控制，男人熟练地引领，女人妖媚地摆动。
行头：低腰牛仔裤，高跟鞋，各种性感上衣。
追捧指数：★★★★
腰部两侧和大腿内侧能得到充分锻炼，对于消减腰和腹部的脂肪，塑造完美的臀部曲线有明显的作用。
印度舞
印度舞轻柔、抒情，动作优美流畅，节奏鲜明，极富韵味。它分为北印度舞和南印度舞，采用的音乐有所差别。这种被称为与神对话的舞蹈以手势、眼神、内心所想、面部表情的变化代表人的七情六欲，甚至天地山水等自然景物和昼夜等自然现象。
行头：纱丽，或者裤子+过膝长衣+长围巾，额头上的BINDI饰物。
追捧指数：★★★
跳好印度舞比较难，每个关节的灵活性都被强调，专业的舞蹈学校学习更为合适。
非洲摇摆舞
在非洲，舞蹈不仅意味着肢体运动，也是生命的庆典、创造与复苏。伴着鼓乐声而创造的动作极具代表性, 表达出人与地球、上帝、社会的关系。踩踏鼓点的训练有助于提高人的节奏感。
行头：赤脚，短裙，以及各种想穿的上衣。
追捧指数：★★
在北京已经少有俱乐部开设摇摆舞课程，它可以很好地塑造腹部和胸部肌肉。
Gail’s diary on emotion15
Date:2006/8/9
情绪指数：5
情绪低烧
一连几个晚上，偶都不想睡觉。凌晨四点半，站在窗户前面，看正要转亮的天色在山头涂擦高光，一点一点地把视线全部放在逐渐看清层次的香山上。偶很困，眼皮已经相当疲惫，甚至可以感受到骨骼和身体脏器长时期工作后的轻度疼痛。停车场上的车逐渐可以辨别出颜色，偶像是在眼球上刷显影液，眨眨眼，让景物钻出来。分明不是站在自己脚上，灵魂出窍一般。
刚刚满意地给键盘放假了。实在被它的黄牛精神感动，只要偶不睡觉，它也无安歇之时。被痛击，被摔打，还认真地把偶脑海里的想法流转成宋体四号字，铺在洁白的电脑屏幕上。当然，屏幕不是洁白的，是无数的色素点集合而成的液晶透明白，晃眼得很。偶格外活跃，只需要很少的睡眠，偶相信自己一定可以完成一夜1万字的哲学论文或者英文翻译，偶相信自己可以完成任何想做的事情。偶言语快速，语无伦次，思维奔逸……
如果你手边有《变态心理学》这本书，一定可以在“情绪障碍”这一章中对应出以上症状，以上偶的行为被心理学称为躁狂症，书上讲：“躁狂症者的情绪处于自大的或者非愉快的状态，即使在高峰的时候，也很容易落泪，而一旦遭遇挫折，便会大哭。”在没有读到这一段的时候偶以为这叫做“回光返照”，总是需要不情愿地放下工作，总是需要把后脑勺放在枕头上，在这个需要的时刻之前，偶一直高强度地亢奋着，舌头不听使唤，额头微微发烫。现在觉得这应该叫做“歇斯底里”，用尽一切手段掩埋不快乐，回避情绪的最低值，在掩饰成功之前，就得24小时让脑子运转，无笑容，无睡眠。
“持续几天的躁狂对于体力的消耗是不可避免的。因此躁狂行为会在一段时间之后有所减轻，事实上，对于躁狂症的治疗方法就是——睡眠。”偶说服身体走到床前，光线照进房间，其时身体发烫，有淡淡的恍惚。
本报记者 谷月/文并摄
指导教练/Oxana 林琳
场地提供/爱西斯女子美颜健体俱乐部
