大暑天气，每年这个时候一看日历就觉得燥热。不过因为“碧利斯”的影响，最近饱含雨水的云还是飘来了不少，偶尔浇一场大雨，把绿地灌得草木丰盛，晴朗的蓝天下，看上去清爽翠绿。 

　　与视觉联想效应相关的蓝色、绿色，起到一些神经安抚作用，在狭小的城市空间，能联想到浩瀚大海，一派被水包围的清凉。所以这次浑身冒汗的减肥运动也搬去水里了，再度提到水中有氧，就是为了边降温消暑边轻松瘦身。

我的文档 “泡”过这个夏天

　　2006-7-22

　　入伏之后，人们下意识加强了解暑力度——空调开得更猛，西瓜冰冻更久，冲凉次数增多。皮肤和身体过水之后一阵凉风立即把温度扫荡干净，偷得清凉意境，全在“水”里。

　　如果有机会，一定要“泡”过这个夏天。去海边、湖河、池塘、游泳池，安全地罩上游泳圈，在别人羡慕嫉妒你的时候在水里玩健身游戏，运动休闲一石二鸟。

　　说到为大家熟知的水中有氧操，现在已经演进到新的版本。近日记者有幸采访了中国水中健身体系第一人、前国家花样游泳队队员、水中健身教练——陈琦，这位看上去身形颇为专业的老师，如今已经投师瑜伽，把水中健身体系的枝叶四处扩散。当然了，于她而言，最看重在水中健身的优势不是降温，而是水中运动的独特优势。

　　关于水中有氧

　　水中有氧不是个新项目，初次听说的时候觉得像是水上芭蕾，只不过参与者多数都不专业，动作显得笨拙，协调性比较差，见到专业教练演示的时候才知道，完整的水中有氧包括前期在岸上的热身准备，水中的一系列舒展动作和局部塑形的反复动作，它的灵感来源就是花样游泳，不过是现实大众版。

　　据陈琦介绍，水中有氧的动作看上去都比较简单，但在水中要控制身体平衡，保持各个部分的肌肉和神经有机统一，在找节奏找感觉的过程中给身体一些阻力，从而起到塑形的作用。你可以完全不熟水性，只需站在1.2米左右深的游泳池跟着在岸上的老师做动作就可以了。

　　水中有氧动作幅度不大，但是会使心率达到一定的水平，有助于提高心血管功能，同时能增强肌肉力量，增加你的弹跳能力、爆发力以及耐力。经典动作有：水中慢跑、水中跳跃、手臂划水、单腿前踢、单腿后踢、侧摆腿等。一课时间大约为45~60分钟，可能包括暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松6项练习。

　　适合人群

　　发展到现在的水中有氧，除了运动量较大的水中健美操之外，还有优美的水中舞蹈，宁静舒缓的水中瑜伽等，对于已有身孕的准妈妈还有专门的水中孕妇操。不仅符合寻凉解暑的大众目的，也能满足不同健身要求的特定人群。

　　与通常在地面的健身项目相比，水中有氧解除了在陆地健身中由于重力和体重带给关节的压力，避免了肌肉、韧带拉伤或者关节的挫伤。在水中身体受到浮力的影响，身体各个关节受到的冲击和震荡几乎为零，不会出现运动损伤。

水中塑形经典8招

　　对于初次接触到水中有氧的你来说，消除对水压力的恐惧感是入水的第一步骤，通常水深会控制在齐胸或者胸部以下，对胸腔的压力较小，因此还比较容易做到；要在水里站稳，在做动作的时候控制好平衡，这是关键的第二步，否则会影响每一个动作的质量和效果。

　　小腿内扣划水

　　双手叉腰，双腿交替向前划水，膝盖弯曲，小腿内扣，脚尖绷直。这个动作对于大腿内侧的赘肉作用力最强，同时在控制平衡的同时，腰部两侧的肌肉得到了锻炼，有助于消减游泳圈。左右交替连续做10个动作。

　　腰部扭转划水

　　强调腰部控制力的动作都会对纤腰有帮助。双腿微屈并拢站立，加大手臂的动作幅度，手臂打开在水中顺时针和逆时针方向划水，如果要增加动作力度只需要加速就可以了。注意肩膀不要左右倾斜，保持身体正直。连续做10个动作。

　　手臂前后划水

　　双腿呈弓步站稳，身体略向前倾，双臂在身体前方伸直，掌心向上，用力向下划水的同时，翻转小臂，让掌心向下划水，感觉双臂用力向下压，然后把水向身后推。再回到起始动作的时候，手掌在水中完成翻转，掌心向上。连续做5~8个动作。

　　同样是一组手臂立体塑形的动作，不过弓步站立平衡感好多了，而且更方便于手臂用力。

　　手臂胸前划水

　　双腿略微分开站在水中，保持收腹挺胸的姿态。肘部弯曲，双手在胸前握拳靠拢，拳心指向美人骨，随着节奏手臂向下划水，在水中肘部伸展，小臂外翻，双手向身体两侧打开，掌心向外。根据体力的差别，可连续做5~8个动作。

　　在小臂翻转的动作中，水的阻力帮助实现了对手臂肱二头肌、三头肌、肱桡肌以及手臂内侧赘肉的塑形，动作结束会觉得手臂非常酸困。

　　背后莲花式

　　双腿并拢，双手在身体后侧合拢，掌心相对，根据个人能力手掌慢慢向上移动，颈部往后弯曲，后脑勺向指尖靠拢。这个动作在水中做难度相对小一些，对于颈椎活动少的办公室一族很有帮助。但是要注意柔韧性的差别，千万不要强求动作幅度。做5个这样的动作。

　　舞蹈式后抬腿

　　这个动作来源于中国民族舞中手绢舞的一个扭摆动作，舞蹈中腿部连续移步，但在水中有氧运动中，只需要左右腿交替向后侧方向抬起，同时膝部弯曲，小腿略微向外打开。这个动作要求在腿部向后的同时，不要让身体左右弯曲，否则身体很容易失去平衡，也起不到对臀部塑形的作用。左右交替连续做10个动作。

　　腿部前后划水

　　单独看腿部的动作，起始动作时，左腿微屈，右腿向前伸展，足尖向下，然后在左腿慢慢伸直的同时右腿向后划水，保持伸展，一直到向后的极限。这个动作配合手臂前后划水效果更好，要注意腿部向后的时候髋部不要倾斜或者扭摆，不仅有助于锻炼腿部力量，而且对于臀部塑形效果很明显。连续做5~8个动作。

　　蛙泳式划水  

　　与蛙泳中手臂动作一样，双手在身体前方伸展打开，然后手掌外翻，向身体两侧划水，感觉把水向身体后侧方向推。这个动作有助于减少手臂内侧的赘肉。连续做8~10个。

　　一派湖言

　　在水中运动的好处的确很多，没有亲身体会，只不过是“隔靴搔痒”，尝不到“甜头”。江湖上流传一组水中健身关键数据和关键词，也经过了运动医学专家的研究证实，因此绝对不算是胡言了——

　　 “0”压力

　　水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动轻松自如，关节压力几乎为零，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。

　　 800倍

　　人在水中活动的阻力是在空气中运动的800倍。如果动作及速度一样，在水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。

　　28倍

　　水的散热性远大于空气，是空气的28倍多，这可能也是在水中比较凉快的原因之一。

　　养皮肤

　　水中运动出汗较少，减少了汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时水流的摩擦对皮肤表层具有特殊的按摩作用，能有效减缓肌肤的松弛和老化。

　　塑形

　　通过合理的动作设计把多余的脂肪赶走，以有氧运动的方式耗能。建议热身运动一定要做充分，让体温升高之后，再增加动作难度，逐步分解脂肪，塑造更理想的体形。

玫瑰祭

　　Gail’s diary on emotion14

　　Date:2006/7/22

　　情绪指数：8

　　想得很清楚，偶想她，曾经如火如荼地在桌边诱惑偶，一睁眼，就有她陪伴。

　　那可能是出产于以色列的小玫瑰，运到北京的时候用白色瓦楞纸包扎着，到偶手里还保持被紧紧挤压的状态，朵朵羞花凑在一起，谨慎小心的样子。偶用清水养她，她也就适应了水土，半小时过后和偶熟络了，开始张扬姿色。

　　总是想起以色列姑娘的红色长裙，时不时被这种很正点的红色迷住，摆在桌边，伸手可及。这是一段时间被偶宠爱的玫瑰，尤其是深红色的，浓得像是凝固的巧克力，或者血液，绝无半点瑕疵，绝不在风中颤动摇曳，坚定地，始终如一地守在身边，一 月之后也不见色衰。怎会不想起爱人！这样的爱人，怕是天下女人都羡慕向往的类型，是藏在女人舌头后面不愿吐露的秘密。 窗外微风没送来花香，偶的花瓶盛开着想象中的玫瑰，被绿叶拥簇。

　　In me the tiger sniff the rose,偶心里似乎有这只tiger，余光中不把rose翻译作“玫瑰”，而是“蔷薇”——“我心里有猛虎在细嗅蔷薇”，偶嗅到的是爱情，是美丽又不能接近的痛苦，可以观赏，不可以拥抱，是身体上长满坚硬小刺的以色列玫瑰，不是蔷薇。

　　北京绿化带上正妖娆的蔷薇，生命力强多了，不用小心经营就终其一生妖娆，过冬的时候老根冬眠，春发夏扬，习惯性满足天上的一点雨水，一片阳光。偶知道玫瑰的命运，要专业地照料，专一地付出，辛勤地保养，一天不换水，你看她“给点阳光还会灿烂”？

　　偶桌边曾经盛开的玫瑰，有一片花瓣被偶揪下来作了书签，深红到黑的颜色，看不出植物纹理，哪里是花，明明是死掉的、被遗忘的记忆。 

　　 偶在看发哥的摄影作品，他拍花，但没有玫瑰，所以留这片书签给他补上，那是在黑白影调中刺目的唯一色彩。

　　亲水场地链接

　　1.香江狮堡健身会

　　阳光穹幕泳池，落地玻璃，视野宽阔，是目前北京最高也是唯一可以看到西山风景的泳池，全年恒温（28~30 ℃）。

　　地址：中关村大街数码大厦银座公寓18层

　　2.富力会健身会

　　2300平米室内星光泳池，波浪形天花板深蓝似夜空。无论昼夜，仰望皆可见繁星闪烁，高科技恒温专属设备,常年精确保持水温28℃。

　　地址：东三环中路富力会会所

　　3.中体倍力建外SOHO店      

        纯白设计，三层挑空透明魅力泳池。

　　地址：建外ＳＯＨＯ二号楼

　　4.嘉里中心健身俱乐部

　　游泳池边的庭院式设计，引进了山水喷泉，像是进入私家院落的感觉。上千平米的国际化标准游泳池，采光良好，设计人性化。

　　地址：朝阳区光华路1号 5.亚历山大健身会所

　　最有特色的地方是游泳池对室内湿度的整体控制，在CBD店的游泳池有特殊的水压按摩设备。

　　地址：朝阳区朝外大街6号

　　6.宝迪沃健身西直门店

　　游泳池采用臭氧发生净化水系统，水质可达到饮用水标准；阳光泳池，尽览蓝天、白云、二环街景。

　　地址：北京西直门成铭大厦 D 座 5/6 层

本报记者 谷月/文并摄
动作演示/陈琦
场地提供/中国妇联活动中心陈琦水中俱乐部
化妆/鲍琳
服装提供/arena